4项练习增强臀肌 提升跑速降低受伤风险

4项练习增强臀肌 提升跑速降低受伤风险
5月13日报道:跑步的时候,臀肌是主要的动力来源,它驱动身体向前。当跑者臀肌发达,可以让跑速更快,而且能降低受伤风险。为增强臀肌,跑者每周应进行2-3次拉伸。下面这4项练习就是专门增强臀肌的。热身:臀桥在开始臀肌练习之前,跑者最好通过臀桥来热身,激活臀部肌肉。平躺在地面上,双膝弯曲,双脚贴紧地面,双手放在身体两侧。臀部收紧,通过脚跟发力将臀部抬起离开地面,直到身体从膝盖到胸部在一个平面内。保持几秒钟之后,放松身体。连续完成3组,每组12-15次。1、鸽子姿先摆出下犬式姿势,弯曲左腿,膝盖倾向左侧。右腿在身后伸直。压迫右侧臀部贴近地面。双手位于身体前方,掌心贴着地面。上半身向下弯曲,背部保持挺直。坚持20-30秒钟,左右腿交换练习。2、盘腿臀肌拉伸双膝弯曲坐在地面,先将右腿放在左腿上方,右脚在左膝盖上方,两只手分别放在右腿膝盖和右脚脚尖处。然后身体向前倾,臀部能感受到拉伸。重复练习20-30秒钟后,左右腿交换练习。3、站姿4字型拉伸摆好站姿,膝盖略微弯曲。将右脚踝放在左膝盖处,上半身向前弯曲,臀部要感受到拉伸。在此过程中背部保持直线。坚持做20-30秒钟后,左右腿交换练习。4、躺姿4字型拉伸平躺在地面,双膝弯曲,将右脚踝放在左膝盖上方。双手在左腿后方交叉握着。然后,双手发力将左腿向胸部位置靠近。练习20-30秒钟后,左右腿交换练习。